轻食沙拉成新宠 专家:建议每周作为午餐不超过3次

2个月前 (07-05)热点话题38

  对于忙碌的都市白领,很多人会将轻食沙拉作为午餐,认为不仅方便快捷,还能控制能量摄入,甚至把它作为减脂餐, 国家食品安全风险评估中心研究员方海琴介绍,“轻食”这个词一直比较火。轻食沙拉确实是一种便捷的午餐选择。判断它是否安全、营养且健康,要注意以下三点。

  第一,安全是底线,要兼顾新鲜与卫生。沙拉以生鲜为主,食品安全至关重要。自制时彻底清洗蔬果,可以用流水冲洗后充分浸泡,对生冷食材过敏者,需避开相应食材,或选择轻熟处理,如焯水;在购买预制沙拉时,要选择包装完好、包装上有生产日期和保质期信息,而且在保质期内,在冷藏保存(0-4℃)状态的产品。

  第二,核心是“均衡搭配”。一份好的“轻食”沙拉绝不是只有蔬菜,还需要充足的优质蛋白质、适量的优质脂肪、适宜的碳水化合物和足量的膳食纤维、维生素、矿物质摄入。优质蛋白质可以来自一个煮鸡蛋、掌心大小的鸡胸肉、三文鱼或者豆腐等;优质脂肪以不饱和脂肪酸为主,如橄榄油、菜籽油、坚果和鱼类所含的不饱和脂肪酸;碳水化合物来源推荐选择全麦、糙米等全谷物和精白米面搭配,做到粗细搭配;充足的膳食纤维、维生素和矿物质这些营养素的摄入主要通过搭配蔬菜、水果和全谷物来实现。

  第三,要注意避免“伪健康”误区和“酱料陷阱”。有些沙拉里放了不少品种单一的蔬菜,比如球生菜,看起来蔬菜很多很健康,但营养密度不够,建议多搭配彩椒、紫甘蓝、胡萝卜等深色蔬菜,提高营养密度。有的人吃沙拉时喜欢用很多沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱来改善口感,但这些酱料中往往含有较高的盐、油和糖,热量也不低,可以改用油醋汁(少许橄榄油+柠檬汁或黑醋)或柠檬汁来替代,减少酱料的使用。

  最后,建议食物多样、均衡搭配。每周选择沙拉作为午餐不超过3次,与其他类型的健康餐食如杂粮饭套餐、温热的烩菜交替食用,确保营养摄入更全面均衡。

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